طيف المغذيات الكبيرة الفيتامينات المتوازن هو قوس قزح للصحة

حدد الحبوب الكاملة

المغذيات الكبيرة	سمات
الكربوهيدرات	أعطيك القوة المساعدة على تأسيس درجات السكر على الدم مهم جدًا لوظيفة العقل
البروتينات	زيادة وإصلاح الأنسجة صنع الانزيمات والهرمونات المساعدة على تبديل الأكسجين حول الدم
الدهون	أعطيك القوة تساعد في امتصاص العناصر الغذائية إعطاء الحماية لـ الأفراد والأنسجة
المغذيات الدقيقة	العناصر الغذائية المعادن مهم جدًا لصحة مواتية

ثانيا. طيف المغذيات الكبيرة

إن طيف المغذيات الكبيرة هو طريقة لتقدير قوة الوجبات المتنوعة في صحتنا. ويقسم الوجبات في ثلاث فئات: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تلعب كل بأكمله مغذيات خطيرة مهمةًا مجموعة متنوعة منًا على أجسامنا، ونحن أريد في تناول أداة غذائي متوازن من هذه المغذيات الثلاثة للبقاء على صحة مواتية.

الكربوهيدرات هي مصدر القوة المبدأ لجسمنا. يتم تقسيمها في الجلوكوز، والذي يستخدم وبعد ذلك كوقود. البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة، كما أنها تساعد على صنع الإنزيمات والهرمونات. الدهون ضرورية لتخزين القوة وعزل أجسامنا وحماية أعضائنا.

تتراوح نسبة المغذيات الكبيرة المثالية لنظام غذائي مفيد اعتمادًا في احتياجاتك التفرد، ولكن المبدأ التوجيهي الجيدة هي تناول حوالي 45% من الطاقة من الكربوهيدرات، و30% من البروتينات، و25% من الدهون.

يسمح لك تناول مجموعة صحية من المغذيات الكبيرة على العناية بـ وزن مفيد، وتقليل فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة تمامًا مثل أمراض الأحشاء والسرطان، وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك.

ثالثا. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة الرئيسية، بالإضافة إلى البروتينات والدهون. وهي التوريد المبدأ للطاقة على الإطار، وتوجد على الكثير من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان.

متوفر في السوق نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومتطورة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بشكل غير متوقع من خلال الإطار وتوفر رفع سريعة من القوة. يتم تحلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر مصدرًا دائم للطاقة.

المدخول المعياري الموصى به من الكربوهيدرات هو 45-65٪ من كامل الطاقة. بدلاً من ذلك، فإن كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها على أساس يومي ستختلف حسب عمرك ومستوى نشاطك وصحتك العامة.

تعتبر الكربوهيدرات مكونًا مهم جدًاًا من الفيتامينات الصحي، ولكن يجب عليك تحديد الكربوهيدرات المعقدة بخلاف الكربوهيدرات البسيطة. توجد الكربوهيدرات المعقدة على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. توجد الكربوهيدرات البسيطة على الطعام والشراب السكرية.

تناول عدد كبير من الكربوهيدرات البسيطة قد أن ينتهي في تمديد الحمل ومشاكل صحية مختلفة، تمامًا مثل مشاكل الوزن وأمراض الأحشاء والسكري.

رابعا. البروتينات

البروتينات ضرورية لنمو وإصلاح الأنسجة، كما أنها تلعب مهمةًا على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل الظهور الغذائي، ووظيفة المناعة، وتخثر الدم.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وهي سيارات عضوية تحتوي في النيتروجين. متوفر في السوق 20 حمضًا أمينيًا مجموعة متنوعة منًا، وسوف لأجسامنا توفير 11 منها. تسمى الأحماض الأمينية التسعة الأخرى بالأحماض الأمينية الأساسية، لأننا سوف أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي.

تتكون من الوجبات الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور.

المبلغ اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار. كمثال، رغبات الشخص الذي يزن كيلوغرامًا واحدًا في أكل حوالي جرامًا من البروتين يومًا بعد يوم.

يعد البروتين مكونًا مهم جدًاًا من الفيتامينات الصحي، ولكن يمكنك حتى أكل عدد كبير من البروتين. قد أن يلعب تناول عدد كبير من البروتين في تمديد الحمل ومشاكل على الكلى ومشاكل صحية مختلفة.

إحدى أبسط الطرق للحصول في المبلغ الحدث من البروتين هي تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات الغنية بالبروتين في مدار في الآونة الأخيرة.

خامسا الدهون

تعتبر الدهون مكونًا حيويًا من الفيتامينات الصحي، فهي توفر القوة والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات. متوفر في السوق نوعان رئيسيان من الدهون: الدهون المشبعة وغير المشبعة. وتوجد الدهون المشبعة على البضائع الحيوانية تمامًا مثل اللحوم والألبان والبيض، وفي ربما أهم الزيوت النباتية تمامًا مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. توجد الدهون غير المشبعة على الزيوت النباتية تمامًا مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت فول الصويا، وفي الأسماك الدهنية تمامًا مثل السلمون والتونة.

تعتبر الدهون المشبعة بشكل أساسي غير صحية لأنها قد أن ترفع مستويات الكوليسترول وتزيد من فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء. بدلاً من ذلك، فإن ربما أهم الدهون المشبعة، تمامًا مثل تلك الموجودة على زيت جوز الهند وزيت النخيل، يمكن أن يكون لها خطوط لا تقدر بثمن في العافية. تعتبر الدهون غير المشبعة صحية بشكل أساسي لأنها قد أن تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول وتقليل فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء.

المبلغ الموصى بها من الدهون هي 20-35% من كامل الطاقة. ومن بين هذه الدهون، سوف ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 10% من كامل الطاقة، ويجب ألا تشكل الدهون المتعددة غير المشبعة أكثر من 10% من كامل الطاقة. قد للدهون الأحادية غير المشبعة أن تشكل بقية كمية الدهون التي تتناولها.

تعتبر الدهون مكونًا مهم جدًاًا من الفيتامينات الصحي، ولكن يجب عليك تحديد الدهون الصحية والحد من تناول الدهون المشبعة.

سادسا. المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي قطع غذائية أساسية يحتاجها الإطار بكميات صغيرة. وتشمل العناصر الغذائية والمعادن والعناصر الأساسية الأخرى. تلعب المغذيات الدقيقة مجموعة أكثر من بضعة من الوظائف على الإطار، بما على ذلك تأسيس استراتيجية الظهور الغذائي، ودعم بمثابة المناعة، وبناء العظام.

لا يستطيع الإطار توفير المغذيات الدقيقة من تلقاء نفسه، لأن لذلك سوف الحصول عليها من الطعام. قد لنظام غذائي مفيد يتميز بـ مجموعة أكثر من بضعة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة أن يزود الإطار بالمغذيات الدقيقة التي يحتاجها.

ربما أهم من أهم المغذيات الدقيقة تتكون من:

• فيتامين أ
• فيتامين ج
• فيتامين د
• فيتامين ه
• فيتامين حسنًا
• الثيامين
• الريبوفلافين
• النياسين
• حمض الفوليك
• ب12
• حديد
• الزنك
• اليود
• السيلينيوم

قد أن يلعب فقدان المغذيات الدقيقة في مجموعة أكثر من بضعة من الهموم الصحية، بما على ذلك فقر الدم وضعف وظائف المناعة وفقدان العظام. يجب عليك تناول نظام غذائي مغذي يتميز بـ مجموعة أكثر من بضعة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة لضمان حصول الإطار في المغذيات الدقيقة التي يحتاجها.

سابعا. أهمية الفيتامينات المتوازن

الفيتامينات المتوازن هو الذي يعطي الإطار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل كما ينبغي أن يكون. وتشمل هذه الأشياء الغذائية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. يتميز بـ الفيتامينات المتوازن بالإضافة إلى ذلك عدد كبير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

يعد تناول أداة غذائي متوازن قضيةًا مهم جدًاًا للحفاظ في وزن مفيد، وتقليل فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين العافية العامة والرفاهية.

فيما يلي ربما أهم المعلومات لتناول أداة غذائي متوازن:

• تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات من جميع الفرق الغذائية.
• حدد الحبوب الكاملة تفضيلًا لـ الحبوب المكررة.
• الحد من الدهون غير الصحية، تمامًا مثل الدهون المشبعة والمتحولة.
• حدد مصادر البروتين الخالية من الدهون، تمامًا مثل الأسماك والدجاج والفاصوليا.
• الحد من السكر المضاف.
• اشرب عدد كبير من الماء.

باتباع المؤشرات التالية، أنت بحاجة إلى المساعدة على التأكد من حصولك في الطقس الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء على صحة مواتية.

حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة

لحساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة، سيكون لديك أن تعرف ما يلي:

• كامل الطاقة اليومية
• درجة العملية
• عمر
• جنس

بعد الحصول على هذه البيانات، أنت بحاجة إلى استخدام حاسبة المغذيات الكبيرة لمعرفة مجموعة متنوعة من جرامات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تريد أن تحصل على في تناولها على أساس يومي.

فيما يلي ربما أهم المعلومات لحساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة:

• ابدأ بتقدير كامل الطاقة اليومية التي تتناولها. قد القيام بذلك عن طريق حاسبة الطاقة أو عن طريق استخدام مراقبة كمية الطعام التي تتناولها لبضعة أيام.
• عندما تحديد كامل الطاقة اليومية التي تتناولها، أنت بحاجة إلى اتخاذ قرار درجة نشاطك. إذا كنت خاملاً، فسوف تريد أن تحصل على في تناول سعرات حرارية أقل بكثير مما لو كنت حيويًا.
• سيؤثر عمرك وجنسك وطولك بالإضافة إلى ذلك في احتياجاتك من المغذيات الكبيرة.

بعد الحصول على كل بأكمله هذه البيانات، أنت بحاجة إلى استخدام حاسبة المغذيات الكبيرة لمعرفة مجموعة متنوعة من جرامات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تريد أن تحصل على في تناولها على أساس يومي.

فيما يلي ربما أهم النصائح العامة لتناول المغذيات الكبيرة:

• الكربوهيدرات: 45-65% من كامل الطاقة اليومية
• البروتينات: 10-35% من كامل الطاقة اليومية
• الدهون: 20-35% من كامل الطاقة اليومية

يجب عليك بيان أن هذه تافه نصائح عامة. إنه سوف تتراوح احتياجاتك التفرد من المغذيات الكبيرة حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وعوامل مختلفة.

إذا لم تكن إيجابيًا من احتياجاتك من المغذيات الكبيرة، فمن الأكثر إنتاجية التحدث في اختصاصي تغذية مسجل.

مؤشرات لتناول طيف المغذيات الكبيرة الصحية

إن طيف المغذيات الكبيرة هو طريقة لتقدير قوة الوجبات المتنوعة في صحتنا. يُتوقع ذلك في مفهوم أن أجسامنا تريد أن تحصل على في توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يكون قادرًا على تعمل كما ينبغي أن يكون. قد أن يساعدنا تناول عدد من المغذيات الكبيرة الصحية على العناية بـ وزن مفيد، وتقليل فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين صحتنا ورفاهنا بشكل أساسي.

فيما يلي ربما أهم المعلومات لتناول مجموعة صحية من المغذيات الكبيرة:

• حدد الوجبات الكاملة غير المصنعة تفضيلًا لـ الوجبات المصنعة.
• تناول عدد كبير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
• قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة، تمامًا مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات السكرية.
• حدد مصادر البروتين الخالية من الدهون، تمامًا مثل الأسماك والدجاج والفاصوليا والتوفو.
• الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.
• حدد الدهون الصحية، تمامًا مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

باتباع المؤشرات التالية، أنت بحاجة إلى المساعدة على إعطاء دفعة لـ صحتك ورفاهيتك بشكل أساسي.

س: ما هي المغذيات الكبيرة؟

ج: المغذيات الكبيرة هي الطقس الغذائية التي تحتاجها أجسامنا بكميات خطيرة. وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

س: ما هو طيف المغذيات الكبيرة؟

ج: إن طيف المغذيات الكبيرة هو طريقة لتقدير قوة الوجبات المتنوعة في صحتنا. هذا يمكن أن يكون يوضح كيف تساهم الوجبات المتنوعة على تناولنا العام للمغذيات الكبيرة.

س: كيف يمكنني تناول عدد من المغذيات الكبيرة الصحية؟

ج: متوفر في السوق كيف يمكنك متنوعة لتناول مجموعة صحية من المغذيات الكبيرة. تتضمن ربما أهم المعلومات ما يلي:

• تحديد الحبوب الكاملة تفضيلًا لـ الحبوب المكررة
• تناول عدد كبير من الخضراوات والفواكه
• الحد من تناول الوجبات المصنعة
• تحديد مصادر البروتين الخالية من الدهون
• جعل الدهون الصحية مكونًا من نظامك الغذائي