تأجيج خط القمة: أسرار النظام الغذائي الرياضية لرياضيي الصبر

ثانيا. أساسيات النظام الغذائي الرياضية الصبر

ثالثا. الكربوهيدرات لرياضيي الصبر

رابعا. البروتين لرياضيي الصبر

V. الدهون للرياضيين الصبر

سادسا. الترطيب للرياضيين الصبر

سابعا. المكملات الغذائية لرياضيي الصبر

ثامنا. تناول الطعام قبل ومن خلال وبعد بطولة الصبر

تاسعا. أخطاء النظام الغذائي الشائعة التي يرتكبها رياضيو الصبر

أسئلة خطيرة

الشيء الجيد في	مخطط تفصيلي
النظام الغذائي الرياضية الصبر	علم الأكل والشرب لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة روتينات التمرين الصبر
إرشادات النظام الغذائي الرياضية	توصية عبر معرفة كيفية تناول الأطعمة والمشروبات لإجراء تحسينات على أدائك على رياضات الصبر
تأجيج خط القمة	اقتراحات الأكل والشرب قبل ومن خلال وبعد بطولة الصبر
التعلم في الصبر	إرشادات عبر معرفة كيفية التعلم في فعاليات الصبر
النظام الغذائي الرياضية للقدرة في الصبر	البضائع والمكملات الغذائية التي سيكون أن تساعدك في تقوية تنفيذ الصبر قد يكون لديك

ثانيا. أساسيات النظام الغذائي الرياضية الصبر

تتطلب رياضات الصبر عدد كبير الحيوية، لأن لذلك من الضروري لرياضيي الصبر أن يتناولوا جهازًا غذائيًا يزودهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجونها لإنجاز أعظم ما لقد حصلوا على.

وفيما يلي ربما أهم القواعد الأساسية للتغذية الرياضية الصبر:

• تناول جهاز غذائي يستوعب نسبة عالية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار، وهي خطيرة بشكل محدد للرياضيين ذوي امتلاك القدرة على الصبر الذين يبحثون عن تزويد أجسامهم بالوقود في مرحلة ما من التدريبات الطويلة.
• استنفد عدد كبير السوائل قبل ومن خلال وبعد بطولة الصبر. سيكون أن يلعب الجفاف من أجلك التعب ومشاكل على الكفاءة، لأن لذلك من الضروري أن تبقى رطبًا عن طريق استخدام استهلاك السوائل في مرحلة ما من في الآونة الأخيرة وخاصة في مرحلة ما من التمارين الطويلة.
• تناول جهازًا غذائيًا متوازنًا يتميز بـ عدد كبير الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. هذه الوجبات تمد الإطار بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية.
• تنصت على جسدك وتناول الطعام بينما كنت تشعر بالجوع. لا تفوت طعام الطعام أو تبقى لفترة طويلة جدًا دون تناول الطعام، لأن السبب هو أن ذلك يجب ينتهي في التعب ومشاكل على الكفاءة.

ثالثا. الكربوهيدرات لرياضيي الصبر

الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار، وهي ضرورية للرياضيين ذوي امتلاك القدرة على الصبر. يتم فصل الكربوهيدرات من أجلك الجلوكوز، والذي يستخدم وبعد ذلك للطاقة من قبل مجموعات العضلات. يريد رياضيو الصبر من أجلك أكل ببساطة كافية من الكربوهيدرات لتغذية تدريباتهم، لكنهم أريد بالإضافة إلى ذلك من أجلك الحماس في عدم تناول عدد كبير الكربوهيدرات، لأن السبب هو أن ذلك يجب ينتهي في تمديد الحمل ومشاكل صحية مختلفة.

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يريد يرتدي الصبر من أجلك تناولها في عدد لا بأس به المقاييس، بما على ذلك وزن الرياضي وكثافة ومدة تدريباته وتفضيلاته الطبيعة. بشكل أساسي، قد أن يهدف رياضيو الصبر من أجلك أكل 3-6 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الإطار يومًا بعد يوم. وهذا يعني أن أن الرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كيلوجرامًا سيحتاج من أجلك أكل ما بين 210 و420 جرامًا من الكربوهيدرات يومًا بعد يوم.

سيكون العثور في الكربوهيدرات على مجموعة الكثير من من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان. قد في رياضيي الصبر اتخاذ قرار الكربوهيدرات المعقدة بخلاف الكربوهيدرات البسيطة، خلال أي يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر مصدرًا دائم للطاقة.

ربما أهم الموارد الجيدة للكربوهيدرات المعقدة تتكون من:

• الحبوب الكاملة، تمامًا مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا
• الخضروات النشوية، تمامًا مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والذرة
• الفواكه، تمامًا مثل الموز، والتفاح، والبرتقال
• منتجات الألبان، تمامًا مثل الحليب، والزبادي، والجبن

قد في رياضيي الصبر بالإضافة إلى ذلك تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة قبل ومن خلال التدريبات الطويلة. يمكن أن يساعد ذلك على أعطيك رفع سريعة من الحيوية وإحباط الرياضي من الإرهاق. ربما أهم الموارد الجيدة للكربوهيدرات البسيطة تتكون من:

• المشروبات الرياضية
• العلكة
• قضبان الحيوية
• الفاكهة

من طوال الطريق اتباع هذه الأفكار، سيكون لرياضيي الصبر التحقق من حصولهم في الكربوهيدرات التي يحتاجونها لإنجاز أعظم ما لقد حصلوا على.

ثالثا. الكربوهيدرات لرياضيي الصبر

الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار، وهي ضرورية للرياضيين ذوي امتلاك القدرة على الصبر. يتم فصل الكربوهيدرات من أجلك الجلوكوز، والذي يستخدم وبعد ذلك للطاقة من قبل مجموعات العضلات. يريد رياضيو الصبر من أجلك تناول جهاز غذائي ثري بالكربوهيدرات حتى إعطاء دفعة لـ تدريباتهم.

تتراوح كمية الكربوهيدرات التي يريد يرتدي الصبر من أجلك استهلاكها اعتمادًا في احتياجاته التميز، ولكن المبدأ التوجيهي الجيدة هي أكل 3-6 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. قد في رياضيي الصبر بالإضافة إلى ذلك تناول الكربوهيدرات على الساعات التي تسبق التطوير، ومن خلال التطوير نفسه.

ربما أهم الموارد الجيدة للكربوهيدرات لرياضيي الصبر تتكون من:

• الحبوب الكاملة
• الفواكه
• خضار
• الوجبات النشوية
• المشروبات الرياضية

يعد تناول جهاز غذائي ثري بالكربوهيدرات قضيةًا مهم جدًاًا للرياضيين ذوي امتلاك القدرة على الصبر، ولكن من الضروري بالإضافة إلى ذلك التحقق من أن الكربوهيدرات تعود من مصادر صحية. تناول عدد كبير الكربوهيدرات المصنعة سيكون أن ينتهي في تمديد الحمل ومشاكل صحية مختلفة.

V. الدهون للرياضيين الصبر

تعتبر الدهون مكونًا مهم جدًاًا من التغذية لرياضيي الصبر، خلال أي توفر الحيوية والعزل والحماية للأعضاء. ومن ناحية أخرى، من الضروري أكل الفئات الصحيحة من الدهون وتجنب الإفراط على تناولها.

أعظم الدهون لرياضيي الصبر هي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي توجد على الوجبات تمامًا مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. هذه الدهون لا تقدر بثمن لصحة الأحشاء وسوف أن تساعد على تقوية تنفيذ الصبر.

قد ابتعد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة من قبل رياضيي الصبر، لأنها سيكون أن تزيد من فرصة الإصابة بأمراض الأحشاء والمشاكل الصحية الأخرى. توجد هذه الدهون على الوجبات تمامًا مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المصنعة.

قد أن يهدف رياضيو الصبر من أجلك أكل حوالي 20-30% من كامل الطاقة من الدهون. سيكون أن تساعد هذه الحجم من الدهون على أعطيك الحيوية ودعم التحسن وحماية الإطار من الإصابة.

فيما يلي ربما أهم الأفكار لاستهلاك الفئات الحدث من الدهون لرياضيي الصبر:

• قم باختيار الوجبات التي تحتوي في نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، تمامًا مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
• الحد من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
• طهي الطعام عن طريق الزيوت الصحية، تمامًا مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
• أضف المكسرات أو البذور أو الأفوكادو من أجلك الحكومة أو الزبادي أو مناسب الشوفان.
• افتخر بالأسماك الدهنية، تمامًا مثل السلمون أو التونة أو الماكريل، عدد من مرات على الأسبوع.

باتباع النصائح التالية، عليك المساعدة على تقوية تنفيذ الصبر والصحة العامة.

سادسا. الترطيب للرياضيين الصبر

يعد الترطيب مهم جدًاًا لرياضيي الصبر، كما هو يساعد على التعامل مع توازن السوائل، وإحباط الأمراض المرتبطة بالحرارة، وتحسين الكفاءة. قد في رياضيي الصبر استهلاك عدد كبير السوائل قبل ومن خلال وبعد النشاط للبقاء رطبًا. ستختلف كمية السوائل التي تريد من أجلك شربها اعتمادًا في طول النشاط وكثافته، ولكن المبدأ التوجيهي الجيدة هي استهلاك 8-16 أونصة من السوائل كل بأكمله عين أو ساعتين في مرحلة ما من النشاط.

تعتبر الإلكتروليتات خطيرة بالإضافة إلى ذلك للرياضيين ذوي امتلاك القدرة على الصبر، لأنها تساعد على التعامل مع توازن السوائل وإحباط تشنجات مجموعات العضلات. سيكون نقص الإلكتروليتات من طوال الطريق العرق، لأن لذلك من الضروري استبدالها بشرب المشروبات الرياضية أو السوائل التي تحتوي في الإلكتروليتات في مرحلة ما من تقليد التمارين الرياضية.

فيما يلي ربما أهم الأفكار للبقاء رطبًا في مرحلة ما من أحداث الصبر:

• ابدأ بشرب السوائل على وقت مبكر من اليوم الذي مضى للحدث.
• اشرب كميات صغيرة من السوائل بانتظام في مرحلة ما من التطوير.
• ابتعد عن المشروبات السكرية، لأنها سيكون أن تؤدي من أجلك الجفاف.
• قم باختيار المشروبات الرياضية أو السوائل التي تحتوي في الإلكتروليتات لتحل محل الإلكتروليتات المفقودة من طوال الطريق العرق.
• تنصت على جسدك واشرب بينما كنت تشعر بالعطش.

باتباع النصائح التالية، عليك التمسك رطبًا وتقديم أعظم ما قد يكون لديك طوال الطريق فعاليات الصبر.

سابعا. المكملات الغذائية لرياضيي الصبر

هناك مجموعة مختارة من المكملات الغذائية التي يجب يتخيل رياضيو الصبر على تناولها لإجراء تحسينات على أدائهم. ومن ناحية أخرى، من الضروري بيان أنه ليست كل بأكمله المكملات الغذائية متساوية، وبعضها ربما لا يكون محميًا أو كفؤًا. من الأكثر إنتاجية بلا نهاية التحدث بالاشتراك مع طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، شخصية إذا كنت تتناول دواء مختلفة أو تعاني من أي مواقف صحية أساسية.

تتضمن ربما أهم المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا التي يتناولها رياضيو الصبر ما يلي:

• مكملات الكربوهيدرات
• مكملات البروتين
• مكملات الدهون
• مكملات المنحل بالكهرباء
• العناصر الغذائية والمعادن

سيكون أن تساعد مكملات الكربوهيدرات على أعطيك الحيوية في مرحلة ما من التدريبات الطويلة، وسوف أن تساعد مكملات البروتين على تعويض عن تلف مجموعات العضلات، وسوف أن تساعد مكملات الدهون على أعطيك الحيوية وتحسين امتلاك القدرة على الصبر. سيكون أن تساعد مكملات الإلكتروليت على حظر الجفاف، وسوف أن تساعد العناصر الغذائية والمعادن على إعطاء دفعة لـ العافية والوظيفة بشكل أساسي.

من الضروري بيان أنه ليست كل بأكمله المكملات الغذائية ضرورية لرياضيي الصبر، بل إن بعضها يمكن أن يكون مدمرًا. من الضروري التحدث بالاشتراك مع طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية، وتناول المكملات الغذائية المصممة خصيصًا لرياضيي الصبر ببساطة.

تناول الطعام قبل ومن خلال وبعد بطولة الصبر

إن تناول الوجبات الحدث قبل ومن خلال وبعد بطولة الصبر يساعدك في الكفاءة بشكل أعظم والتعافي على عجل أكبر. إليك ربما أهم الأفكار:

• قبل التطوير المحدد بك، تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة تحتوي في نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف. سيمنحك هذا الحيوية دون أن تشعر بالشبع أو الانتفاخ.

• في مرحلة ما من التطوير المحدد بك، اشرب عدد كبير السوائل لتبقى رطبًا. اهدف من أجلك استهلاك 1-2 كأس من السوائل كل بأكمله 15-20 دقيقة.

• بعد التطوير المحدد بك، تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات. يمكن أن يساعد ذلك عضلاتك في التحسن وإعادة التطوير.

لمزيد من المعلومات المحددة عبر الأكل حتى رياضات الصبر، ناقش بالاشتراك مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

تاسعا. أخطاء النظام الغذائي الشائعة التي يرتكبها رياضيو الصبر

فيما يلي ربما أهم الإخفاقات الغذائية الشائعة التي يرتكبها رياضيو الصبر:

• عدم تناول ببساطة كافية من الكربوهيدرات
• عدم تناول ببساطة كافية من البروتين
• عدم تناول كمية كافية من الدهون
• عدم استهلاك كمية كافية من السوائل
• عدم تناول كمية كافية من الإلكتروليتات
• عدم تناول الوجبات الحدث على الأيام الحدث
• عدم التزود بالوقود بدقة للتدريبات الطويلة أو السباقات
• عدم التحسن بدقة بعد التدريبات أو السباقات

إذا قمت بأي من هذه الإخفاقات، سيكون أن يلعب ذلك من أجلك عدد لا بأس به الهموم، بما على ذلك:

• انخفاض الكفاءة
• تمديد فرصة الإصابة
• تمديد فرصة الإصابة بالمرض
• أوقات تعافي ممتد

لتجنب هذه الهموم، من الضروري التحقق من اتباع خطة طعام وشاملة مصممة خصيصًا لتحقيق احتياجاتك التميز.

س: ما هي أعظم الوجبات التي قد تناولها قبل بطولة الصبر؟

ج: أعظم الوجبات التي قد تناولها قبل تقليد ترفيه الصبر هي تلك التي تحتوي في نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف. يمكن أن يساعد ذلك في تزويدك بالطاقة دون الملمس بالشبع أو الانتفاخ. تتكون من ربما أهم البدائل الجيدة مناسب الشوفان وخبز القمح كاملك والموز وألواح الحيوية.

س: ماذا قد أن أشرب طوال الطريق بطولة الصبر؟

ج: من المهم استهلاك الماء أو المشروبات الرياضية طوال الطريق فعاليات الصبر. سيساعدك الماء في التعامل مع رطوبة جسمك، بينما يقدم لك المشروب الرياضي بالكربوهيدرات والكهارل. تعتمد كمية السوائل التي تريد من أجلك شربها في طول التطوير وكثافته.

س: ماذا قد أن آكل بعد بطولة الصبر؟

ج: من المهم تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين طوال الطريق دقائق من الانتهاء من التطوير. يمكن أن يساعد ذلك في تنظيف مخازن الجليكوجين وإصلاح عضلاتك. تتكون من ربما أهم البدائل الجيدة شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي أو وعاء من الحبوب بالاشتراك مع الحليب أو مخفوق البروتين.